Искате да започнете да плувате? Плувате отдавна, но искате да напреднете с тренировките? Или нямате времева възможност да се присъедините към плувна група под наблюдение на треньор? Не се притеснявайте!
Подготвили сме ви тренировъчен план, който е подходящ както за начинаещи, така и за плувци, които искат обичайните им тренировки да имат изрядна структура.
Преди всяка тренировка във водата, както и при всеки друг спорт, е редно да загреете порядъчно. Как да
загреем правилно преди плуване беше тема на предишната ни статия. След загряване на сухо, следва плувване за загряване във водата.
Плуване за загряване
При плуване за загряване обръщаме внимание по-скоро на качественото изпълнение на движението, отколкото на скоростта. Стараем се да редуваме всички плувни стилове (бруст, кроул, гръб) и плуваме приблизително 200/300 м. Ако си водите записки за тренировките по плуване с помощта на интелигентен часовник, имайте предвид, че при загряване трябва да изминете 100 м поне 20 секунди по-бавно, отколкото при стандартното ви плуване по време на тренировка. След плуване за загряване трябва да не чувствате умора и да не сте много задъхани.
Основна част от тренировката
В тази част трябва да се съсредоточим върху развиването на плувната техника и издръжливостта.
Техника на плуване
Ръце:
4x25 Кроулово загребване с една ръка с
дъска (редуваме дясна и лява ръка през 25 м)
4x25 Супермен – странична позиция с едната ръка, притеглена към тялото, а другата изпъната напред, докато краката изпълняват ножично ритане
2x25 Догонване – плуваме кроул, като правим упражнение, при което ръцете ни се „догонват“ пред тялото, евентуално можем отначало да ползваме дъска и винаги да изчакаме редуването на ръцете върху дъската
2X25 Скамболов – упражнението е идеално за усъвършенстване на движението на лакътя и вдигането на рамото при кроул. Плуваме класически кроул, само винаги, когато загребваме, трябва да докоснем с пръсти подмишницата и да продължим движението до нивото на бедрото.
Крака:
2x25 Кроулови крака с дъска – ръцете са изпънати върху дъската, а краката изпълняват кроулово ритане
2x25 Бруст крака с дъска – ръцете са изпънати върху дъската, а краката изпълняват характерното за стила бруст оттласкване
4x25 Кроулово ритане с
плавници – отново ще се нуждаем от дъска, като този път добавяме и плавници. Ако все още нямате плавници, горещо ви препоръчваме да ги включите в екипировката си за плуване. Благодарение на плавниците ножичното кроулово ритане ще бъде по интензивно – по този начин се гради мускулната сила на краката.
Издръжливост на плувеца
В началото е препоръчително за трениране на издръжливостта да използвате
пулбуй. Ако плувате с пулбуй, ще си спестите много притеснения какво да правите с долната половина на тялото и можете по-добре да се концентрирате върху горната половина, т.е. върху кроуловото загребване и дишането. Ние лично смятаме, че пулбуят определено е едно от помощните средства за плуване, които не бива да липсват във вашата плувна екипировка!
Препоръчваме да започнете с 400 м, дори това да ви се струва като непреодолимо разстояние, не е така. Важно е да плувате спокойно, да се концентрирате върху издишването във водата и да не бързате за никъде. При тренировките за издръжливост не е важна скоростта. Ако 400 м е твърде много за вас, може отначало да разделите разстоянието на по-къси отсечки. Например 2x200 м или 300 м + 100 м и да направите кратка почивка между отсечките.
Изплуване
Накрая е важно да обърнете внимание на последните 100-200 м преди да изплувате. Макар тази част от тренировката понякога да изглежда напълно безполезна, тя е също толкова важна, колкото и загряването във водата. Тялото се нуждае от почивка и разтягане след тренировка. Препоръчително е отново да редувате плувните стилове и ако по време на цялата тренировка се съсредоточавате основно върху кроула, желателно е при последните метри преди изплуването да изберете бруст или гръб.
