Първите плувни тренировки може да бъдат стресиращи за някои от нас. Как да плувам? В какъв стил? Как трябва да протича правилната тренировка? Нуждая ли се от някакви помагала и как правилно да плувам с тях? Със сигурност това не са единствените въпроси, които ви минават през главата в дадения момент. Да погледнем заедно, как може да протича една такава тренировка.
Важно е да не прекалим в началото. Ако тепърва започвате, по-важно е да си изградите добра техника и да добиете сила, отколкото да плувате десетки километри по неправилен начин. Всеки треньор ще ви каже, че е много по-лесно да научите нещо ново, отколкото да пренаучите грешно заучени техники . В началото може да се доверите на треньор да планира тренировките ви или да отидете на групови тренировки, за да почерпите малко вдъхновение.
Ако вече сте се понаплували, време е да подобрите физическото си състояние и да навъртите необходимите километри. Започнете обаче по-внимателно, позволете на тялото си да свикне с новото натоварване и винаги обръщайте внимание на качеството на движенията. Сами след време ще почувствате, как ускорявате, плувате повече километри и умората настъпва по-късно.
От какви помагала се нуждая?
По отношение на помагалата, в началото обикновено е достатъчно да се съсредоточите върху собственото си тяло. И все пак всички тренировки може да бъдат разнообразени с помощта на плувна
дъска и
плавници или
пулбуй и
педълси. Те ще ви дадат допълнителна сила по време на плуване и ще ви помогнат да напреднете.
Кой стил на плуване да избера?
Плувните стилове са четири. Бътерфлай, гръб, бруст и кроул. Като за начало обаче е добре да пропуснете бътерфлай и да се съсредоточите върху останалите три стила. Вероятно ще плувате през по-голямата част от тренировките си кроул, но не е зле да преминете към бруст, когато се чувствате уморени, или гръб, когато достигнете предела на възможностите си. И все пак зависи изцяло от вас как ще структурирате тренировките си и кой стил ще ви бъде любим.
Първа тренировка
Ако наистина тепърва започвате, няма за къде да бързате. Правете редовни, кратки почивки, за да си поемете въздух и да отпуснете мускулите, но избягвайте да стоите дълго време на ръба на басейна, където само може да замръзнете.
Започнете със загрявка във водата, която служи за раздвижване и загряване на тялото Така че си плувайте спокойни 50 метра в стил по ваш избор, след това 150 метра с дъска, за да загреете краката си. От вас зависи дали ще добавите плавници или ще оставите и дъската отвън.
По време на основната част от тренировката обикновено са повтарят серии от упражнения. Най-добре плувайте 50 метра със спокойно темпо. Няма за къде да бързате, така че си почивайте около 20-30 секунди между всяка от тях и плувайте около 20-30 минути или докато се почувствате изморени. Може да редувате стилове на плуване, да добавяте помощни средства или просто спокойно да плувате в един стил.
Разпускането на финала служи за отпускане на мускулите и успокояване на тялото. Може да разпускате и по време на тренировка, но накрая непременно трябва да го практикувате поне 100 метра.
Втора тренировка
Ако вече имате достатъчно голям опит с плуването в басейн или ви се иска да правите по-тежки тренировки, време е да продължите напред.
Загрейте в рамките на 300 метра в стил, който сами предпочитате, след това направете 50-метров лек спринт (можете да го пропуснете) и накрая направете 150 метра само с крака с или без дъска.
Основната тренировка ще се състои от три „седемдесет и петици“, т.е. ще плувате 3x75 метра. Първите 75 метра плувате само с крака, вторите 75 м само с ръце и третите 75 метра с крака и ръце. Това упражнение се изпълнява 8 пъти, като редувате стиловете или добавяте плавници и педълси. След всяка тройка, правите кратка почивка или 50 м плувате за разпускане.
Финалното разпускане преди изплуване трябва да е в продължение на поне 200 м.
Трета тренировка
Ако сте начинаещ, но искате порядъчно натоварване или търсите предизвикателство, което да преодолеете, тази тренировка е за вас.
Загрейте във водата с 200 метра плуване в предпочитан от вас стил.
За основната тренировка добра работа ще ви свършат плавниците, но не са крайно необходими. Започнете с 400 м в спокойно темпо. След това си обуйте плавниците (ако искате) и тренирайте 3х100 м краката в по-бързо темпо с почивки след всеки 100 м. Накрая, направете спринт 6x50 метра с почивка след всеки 50 (по-добре е да удължите почивката, отколкото да забавите темпото по време на плуването). Свалете си плавниците и плувайте спокойно 100 метра. Може да повторите тренировката, ако имате още сили.
За финал плувайте поне 200 метра за разпускане.
Съкращения и понятия
При плуването се срещаме с много понятия и съкращения, които често могат да бъдат непознати и объркващи. Затова сме подготвили за вас списък с най-известните, включително и обяснения към тях.
Понятия
Загряване – време за загряване на тялото и мускулите. Трябва да се плува спокойно, но няма да ви навреди понякога да ускорите.
Основна тренировка – включва всичко между загряването и последните метри на разпускане преди да излезете от водата. Включва серии, индивидуални упражнения, смяна на стиловете и темпото.
Разпускане – време за поемане на въздух, отпускане на тялото и почивка. Подходящо е както за финала, така и по време на тренировката. В идеалния случай плувайте по гръб, за да можете да дишате добре и да сте максимално спокойни.
Спокойно – означава, че плувам така, че да мога без проблем да плувам цял час, без да се налага да спирам
Бързо – означава, че плувам с по-бързо темпо, не се отпускам, но и не спринтирам.
Спринт – означава, че плувам най-бързо, колкото в дадения момент съм способен.
Съкращения
ЗГ – загряване
РАЗП – разпускане
Б – бътерфлай
Г – гръб
БР – бруст
К – кроул
ПЗ - позиционно (повтаряне на Б, Г, БР и К, но тепърва на ниво по-напреднали и при по-тежки тренировки)
