На всички ни е добре познато: будилникът звъни в 5 часа сутринта, изскачаме от леглото, междувременно глътваме малка закуска и бързаме да се гмурнем в басейна. От басейна (отново) без секунда бавене към душа и се втурваме смело да посрещнем новия ден, независимо дали на работното място или в училище.
Вярно, че плуването е спорт, който е много щадящ към човешкото тяло в сравнение с други дисциплини, но все пак е физическа активност, която натоварва мускулите ни. Затова е добре да ги разтегнете, отпуснете и загреете, преди да скочите в басейна.
Загряването преди плуване често е пренебрегвана част от тренировката, което може да се окаже фатална грешка и да стане причина за наранявания, които в последствие да не ни позволят да тренираме и повече от седмица.
Дори няколко основни движения и упражнения могат значително да предотвратят евентуални неприятни контузии на мускулите. Целта на загряването е да се активират мускулите и тялото да се подготви за самото движение. Мускулите след това са готови за физическо натоварване и вече няма нещо току-така да ги изненада.
Някои басейни предлагат специални фитнес кътчета, снабдени например с успоредки, шведски стени или тренировъчни аксесоари. Ако липсват такива, загрейте и разтегнете мускулите си в края на басейна. Страхувате се, че ще изглеждате смешни в очите на хората? Разтегнете се в съблекалнята, където няма да привличате толкова внимание.
Винаги е добре да започнем с динамично загряване, за да подготвим тялото си за същинската тренировка. Пробвайте да подскочите няколко пъти, направете няколко клякания или напади напред и встрани, упражнения за ръцете и раменете или описвайте кръгове с целите ръце. Всичко това постепенно ускорява сърдечната честота и кръвообращението в тялото и по този начин има по-добър приток на кръв към мускулните влакна.
Примери за упражнения
Описвайте кръгове – с главата, китките, лактите, раменете, коленете и целите крака
Застанете в позиция с широко разкрачени крака, наведете се напред и след това последователно разпервайте и поставяйте ръцете на земята
Правете клекове
Скачайте на дама! :-)
Напади напред и настрани
Планк – трениране на издържливостта ви на длани или на лакти
След това може да преминете към кратък статичен стречинг. Процедирайте постепенно от главата към петите, разтегнете врата, ръцете, раменете, гърба, бедрата и прасците. Тези упражнения знаете още от основното училище, именно за това са полезни часовете по физическо. :-)
Ако плувате с треньор или приятел, можете също да го помолите за помощ при загрявката. Например, за пасивно разтягане на раменните стави до екстензия в наклон напред. Най-напред застанете с крака разкрачени на ширината на ханша, хванете ръцете зад гърба си и преплетете пръстите си. След това се навеждайте бавно напред и изпънете ръцете в посока към тавана. Вашият помощник стои пред вас и упражнява лек натиск върху хипотенарната страна на вашите длани. Важно е да не забравяте да дишате по време на пасивно разтягане – с правилното дишане упражнението може да придобие съвсем ново измерение.
СЪВЕТ! Възползвайте се о всичко, което виждате покрай вас. Да, и от самия басейн! Какво ще кажете да потренирате своята издръжливост, набрани на ръце на ръба на басейна?
